איכות חיים גבוהה – גם עם הפרעות קשב וריכוז

ביצועים קוגניטיביים הם בעלי חשיבות עצומה אצל ילדים, נוער, מבוגרים וקשישים. פגיעות שונות בתפקוד הקוגניטיבי משליכות על תחומים רבים אחרים כמו ביצועים אקדמיים, הישגים מקצועיים, תפקוד זוגי ואף על היכולת לשמור על המשקל ועל אורח חיים בריא. אין זה מפתיע לגלות היום כי צעירים ומבוגרים אשר מבקשים לשפר את כישוריהם …

Continue reading

על הקשר בין תזונה לבין ירידה במשקל

נדמה שאחד הנושאים המרכזיים אשר מעסיקים גברים ונשים בכל רחבי העולם הוא המשקל. אנחנו נלחמים בו לא מעט לאורך השנים, מנסים דיאטות שונות, מתנסים בפעילויות ספורטיביות מאתגרות ומחפשים עוד ועוד דרכים לרדת במשקל. אלא שאימוני כושר תכופים לא יספיקו כדי לרדת במשקל, וגם שינויי תזונה לבדם לא יעשו את השינוי. אז איך אפשר בכל זאת להרכיב תפריט שיהיה מצד אחד מזין ובריא, ומצד שני נוח לביצוע? ואיך הרגלי תזונה משפיעים על משקל הגוף?

 

לא מוותרים על אוכל

עוד לפני שאתם מחליטים לבצע שינוי בתפריט התזונה שלכם מוטב שתפנימו פרט אחד מרכזי שרבים נוטים להתעלם ממנו – אכילה היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההרזיה. תזונה מספקת לגוף ויטמינים חיוניים ומינרלים שיעזרו לו לתפקד טוב יותר. הבעיה האמיתית איננה רק כמויות האוכל שאנחנו אוכלים אלא גם ובעיקר סוג המזונות שאנחנו מכניסים לגופנו. מזון תעשייתי עתיר שומנים וסוכרים יוביל לעלייה במשקל וגם לבעיות בריאותיות שונות, בעוד דגנים, קטניות, פירות וירקות הם חלק מרכזי בתפריט תזונה מסודר ובריא שיעזור לכם גם לרדת במשקל.

 

קבעו מטרות ריאליות

במקרים רבים אנחנו נוטים לקבוע יעדים לא ריאליים ולתהות מדוע אנחנו מתקשים לכבוש אותם. כלה שמעוניינת לרדת במשקל כדי שתוכל ללבוש שמלת כלה מסוימת עשויה לגלות שהשאיפה לרדת עשרה קילוגרמים בתוך חודש בלבד לא רק שאיננה מציאותית אלא בעיקר לא בריאה, בטח לא לפני החתונה. מי שרוצה לרדת במשקל לקראת אירוע, נסיעה לחו"ל או פגישה חשובה כדאי שיקבע משקל יעד הגיוני המבוסס על המשקל הקיים, על הרגלי התזונה והספורט ובעיקר על פרק הזמן שעומד לרשותו כדי להגיע למטרה הזו. כל יעד אחר שאיננו הגיוני יסב לכם נזק בטווח הארוך. דיאטות בזק נועדו לכישלון ובסופן אתם עשויים למצוא עצמכם עם משקל גבוה יותר מזה שהיה לכם בתחילת התהליך.

 

הפסיקו להתעצל – התחילו ללכת

לפעילות גופנית יש יתרונות ברורים בתהליך הירידה במשקל, ולמרות האמונה ששינויים תזונתיים יספיקו כדי לרדת במשקל – ספורט יאיץ את התהליך ויתמוך בו. אין זה אומר שאתם צריכים לרוץ לחדר הכושר שבעה ימים בשבוע. מצאו פעילויות שאתם מסוגלים ליהנות מהן, שלבו אותן בסדר היום שלכם גם אם יש לכם זמן ל-20 דקות אימון בלבד, ואל תנסו לרוץ 10 קילומטרים ביום הראשון. התחילו לאט והעלו את הקצב בהדרגה. רק השילוב בין תזונה נכונה ומסודרת לבין כושר ואימונים באופן קבוע הוא שילוב שיבטיח לכם את המשקל שאליו אתם שואפים.

מיתוסים על תזונה – והאמת שמאחוריהם

כמעט בכל תחום באשר הוא קיימים מיתוסים שונים שמשפיעים על התפיסות ועל האמונות שלנו, בין אם הם נכונים ובין אם לא. גם בנושא התזונה בוודאי שמעתם לאורך השנים אמירות שונות ביחס לרכיבים שמשפיעים עלינו לטובה או לרעה, משמינים או מסייעים לירידה במשקל או משפיעים על מראה העור. רגע לפני שאתם מבצעים שינויים דרסטיים בתזונה שלכם ומחליטים להוציא מהתפריט מאכלים שונים (או להכניס אליו אחרים) הנה כמה מיתוסים נפוצים יותר – והאמת מאחוריהם.

 

הקשר בין ביצים לבין כולסטרול

ייתכן שגם אתכם לימדו שרמות הכולסטרול בביצים גבוהות מאוד, ושהן לא בריאות ללב. האמת די רחוקה משם. למרות שיש בביצים כולסטרול, הרמה שלו נמוכה יחסית ובוודאי שאי אפשר להגדיר את הביצה כלא-בריאה. יתרה מכך, מה שמשפיע לרעה על הלב הוא שומן ובעיקר שומן טרנס, שני מרכיבים שנוכחותם בביצה קטנה מאוד. אם כן, שילוב של ביצה ליום בתפריט תזונה מאוזן לא יעשה כל נזק, ואין שום סיבה להימנע מביצים.

 

מספר ארוחות קטנות ביום יוביל לחילוף חומרים מואץ

ישנן לא מעט דיאטות שמחייבות אותנו למספר ארוחות קטנות מתוך תפיסה שזוהי הדרך להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף. האמת היא שהאצה כזו אכן קיימת אבל היא משפיעה במידה זעומה ביותר. מצד שני, מנות קטנות ונשנושים בריאים בין ארוחות יעזרו לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן.

 

אכילה בלילה מובילה לעליה במשקל

אם נקשיב לאחד המיתוסים הנפוצים ביותר אנחנו עשויים להפסיק לאכול רגע לאחר שהשמש תשקע רק משום שיש אמונה לפיה אכילה בשעות הערב והלילה משמינה יותר. אם נחשוב על זה באובייקטיביות נגלה שהערך הקלורי של האוכל לא משתנה בהתאם לשעה, כך שאם אכלתם מנה מסוימת בבוקר, בצהריים או בלילה – הכנסתם לגופכם כמות זהה של אנרגיה. מה שמשנה הוא מה כמות האנרגיה שתוציאו במהלך היום.

 

אל תמהרו לקבל החלטות

מחקרים שונים מתפרסמים כמעט מדי יום באשר להשפעותיהם של מרכיבי תזונה שונים על הבריאות, על הגוף ואף על עור הפנים. אנשים רבים נוטים לאמץ במהירות רבה את ממצאי המחקרים ולהסיק מסקנות חד משמעיות על המאכלים שכדאי או אסור להם לאכול. לפני שאתם מחליטים לחולל שינוי קיצוני בתפריט שלכם ולהיגמל ממרכיב מסוים, בדקו את ההשפעה שלו עליכם, קראו עוד קצת ונסו להבין האם מדובר בממצא חד פעמי או במחקר שמחזק מחקרים קודמים.

טיפים לתזונה נכונה בזמן ההיריון

אחד התירוצים הנפוצים ביותר בקרב נשים הרות אשר מרשות לעצמן לאכול קצת יותר מדי הוא התירוץ הידוע "אני אוכלת בשביל שניים". התפיסה הזו, שמעודדת נשים לאכול קצת יותר במהלך ההיריון, היא תפיסה שמובילה לעלייה דרסטית במשקל במהלך ההיריון ולמשקל עודף בסיומו. עם זאת חשוב לדעת שעלייה תקינה ומומלצת לאישה הרה היא עלייה של עד 10 קילוגרם. עלייה מתונה תתאפשר על ידי שליטה בתפריט התזונה ובהגדלת הצריכה הקלורית ב-300 קלוריות לכל היותר. עלייה משמעותית יותר תוביל לכמה תופעות אפשריות, לרבות עייפות מוגברת, בעיות נשימה וכבדות, בעיות שישפיעו גם על הלידה עצמה, ועל היכולת של האישה להתמודד עם שלב רגיש ומורכב זה.

 

כך תעשו את זה נכון

כדי שתוכלי לשמור על המשקל במהלך ההיריון ולסיים אותו בצורה טובה יותר מומלץ לשלב בתפריט התזונה מאכלים שיש להם ויטמינים וסיבים כמו ירקות ופירות. ירקות ירוקים עשירים מאוד בברזל, בסידן ובחומצה פולית שהם חשובים אף יותר במהלך ההיריון, פירות יהוו מקור אנרגיה חשוב, דגנים מלאים יעזרו לכם להרגיש שבעה הרבה יותר וקטניות (כמו חומוס, אפונה או עדשים) יספקו חלבונים, מינרלים וויטמינים.

 

החשיבות של בשר ודגים

מרכיב חשוב נוסף בתפריט תזונה נכון לנשים הרות הוא חלבון, אותו תוכלו לקבל באמצעות בשר ודגים. צריכת עוף רזה תספק B12 וברזל, דגים טריים עשירים באומגה 3. עם זאת, מומלץ להימנע מדגים נאים ומבשר אדום, אם כי בשר אדום שישולב בתפריט לעיתים נדירות יחסית (אחת לשבועיים) הוא אפשרי, כמו גם אברים פנימיים. סושי, למרבה הצער, יוצא גם הוא מחוץ לתחום למשך תשעה חודשים.

 

ביצים ומרכיבים חיוניים נוספים

ייתכן שאתם מכירים את המיתוס לפי ביצה לא מבושלת בהיריון איננה מומלצת, והמיתוס הזה נכון. הקפידו לאכול ביצים מבושלות בלבד, וביצה ליום תספק מינרלים חיוניים. גם מוצרי חלב פרה או עיזים יספקו לכם כמות טובה של סידן. ויטמינים נוספים אפשר למצוא בנבט חיטה או בפשתן, למשל. את צריכת הקפה כדאי לצמצם באופן משמעותי, כמו גם מאכלים מטוגנים וכמובן – אלכוהול.

 

פעילות גופנית בזמן ההיריון

את בוודאי תוהה כעת האם ניתן להתחיל בפעילות גופנית במהלך ההיריון כדי לנסות לשלוט בקצב העלייה במשקל, או לא. מי שעוסקת בספורט באופן קבוע יכולה להמשיך לעסוק בפעילויות שאליהן היא רגילה, אך הגברת הקצב או ביצוע פעילות גופנית חדשה אינן מומלצות. תזונה נכונה שכוללת את אבות המזון ואת המינרלים הדרושים לגוף, היא שתבטיח לך היריון נוח יותר ושמירה על משקל גוף תקין גם לאחר הלידה.